4x10 12

[...] karku : 3x12 5. Szrugsy: 3x12 CZWARTEK: BARY, NOGI 1. Wyciskanie z przed głowy: 15,12,10,8 2. Wyciskanie z za głowy: 15,12,10,8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x10 4. Wyciskanie handelek w górę 3x12 NOGI: 1. Przysiady ze sztangą na karku: 12,12,10,10 2. Prostowanie nóg na atlasie: 12,10,8,8 3. Uginanie nóg na maszynie: 4x10 6. [...]

[...] karku : 3x12 5. Szrugsy: 3x12 CZWARTEK: BARY, NOGI 1. Wyciskanie z przed głowy: 15,12,10,8 2. Wyciskanie z za głowy: 15,12,10,8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x10 4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x10 NOGI: 1. Przysiady ze sztangą na karku: 12,12,10,10 2. Prostowanie nóg na atlasie: 12,10,8,8 3. Uginanie nóg na maszynie: 4x10 [...]

[...] 4x12 3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku : 3x12 5. Szrugsy: 3x12 CZWARTEK: BARY, NOGI 1. Wyciskanie z za głowy: 15,12,10,8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x10 3. Unoszenie hantelek w opadzie 3x10 NOGI: 1. Przysiady ze sztangą na karku: 12,12,10,10 2. Prostowanie nóg na atlasie: 12,10,8,8 3. Uginanie nóg na maszynie: 4x10 [...]

[...] 3x12-10 Unoszenia hantli młotkowe 3x12-10-8 Dzień II Czworogłowe, dwugłowe, łydki Wypychania suwnicy 4x12-10-8-8 Przysiady ze sztangą 4x12-10-8-6 Wykroki ze sztangą 4x10-8 Uginania nóg w leżeniu obie nogi 4x12-10-8-8 Wspięcia na palce na suwnicy 3x15-12 Wspięcia na palce stojąc 3x15-12 Dzień III Barki: Wyciskanie z klatki sztangi [...]

[...] 12/12/12chwyt mlotkowy 3.Uginanie sztangielki w podporze o udo 12/10/8wywal Przedramię: 1.Podchwyt i nachwyt ze sztangą 3x max II dzień Plecy 1.Pociąganie się na drążku 4x10 2.Unoszenie końca sztangi w opadzie tułowia 3x10 3.Wiosłowanie sztangielką 12/12/12 4.Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8mc Triceps2cw po 4s 1.Wyciskanie wąsko 10/8/6wywal [...]

WT Plecy: 1.Martwy ciąg 4x10 - mały ciężar, bez szaleństw. 2.Drążek do klatki 4x6 3.Wiosłowanie na maszynie 3x10-8 Rozumiem ze ze względów zdrowotnych małe ciężary. Zamiast wyciągu jako drugie ćwiczenie daj podciąganie na drążku (chyba że to jest to). Dorzuć szrugsy i unoszenie w opadzie (tył barków) oba ćw 3 serie po 12-15 powt/ Biceps: [...]

[...] klatki, na który czekałem z utęsknieniem ;) Wyciskanie sztangi na skosie 3x12 + 13 + 10 50 60 75 75 + 50ds (10) - jest mały progres na redu, więc cieszy Wyciskanie płasko 4x10 60 70 80 80 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12 27,5 all - było ciężko w opór w ostatnich Rozpiętki + wyciskanie hantli równolegle 3x12 w superserii 17,5 - [...]

Dzień I Klatka: 1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3×12-15 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-15 3) Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 Nogi: 1)Przysiady ze sztangą 4x12 10 8 8 2)HACK-PRZYSIADY 3x12 10 8 3)UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 10 8 4)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10 Dzień II Barki: 1) Wyciskanie sztangi z [...]

[...] WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): ----->wywal 4.MARTWY CIĄG 15/12/10/8 5.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: ----->daj jako 3 4x10 Wiosłowanie ----->nie potrzeba Wiem ze duzo jest tych ćwiczen więc co wywalić a co niech zostanie? ----->juz napisalem co ma jak byc:P Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE [...]

*Poniedzialek Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12,10,8,6 (progresja) 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 3.Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 Biceps 1.uginanie stojac sztangi 4x12 10 8 6 (progresja) 2.Uginanie ramion na modlitewniku 4x10 *Wtorek Nogi 1.Przysiady 4x10 (progresja) 2.prostowanie nog w siadzie 4x10 [...]

[...] na lawce skośnej w góre 3x8 ok =wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej w dół 4x8 wywal, masz płaską, doł klatki tez mocno pracuje =Rozpiętki wykonuje na maszynie 4x10 lepiej sztangielkami, daj 3 serie -Biceps: =uginanie ramion na modlitewniku 4x8 wywal. 2 ćwiczenia starczą =uginanie ramion z sztangą stojac 4x10 daj 3 serie =uginanie [...]

Wczorajszy trening: Wyciskanie sztangielek ławka płaska - 4x8 - 25kg Rozpiętki ławka skośna - 4x6 - 15 kg Negatywy -4x7 Face pull - 4x 10 - 29kg Wznosy bokiem 4x10 - 7kg Uginanie młotkowe 4x10 - 10kg Francuz - 4x10 - 25 kg Cardio 30minut - rowerek stacjonarny - 16km Poczułem wczorajszy trening dość mocno, zakwasy rano nie dały mi wstać z [...]

[...] sec walki z cieniem następnie: 10x burpees 30sec przerwy 8x burpees 15sec 6xburpees 5sec 4xburpees Z każdym kolejnym treningiem bede dodawał o jedno powtórzenie aż dojde do 4x10 Przysiady x 25 Pompki zwykłe 4x15 Pompki dotykając podłoża tylko jedną nogą 4x10 pompki z nogami oraz rękoma na taboretach 4x10 na koniec pompki tyłem 4x10 szkoda że [...]

[...] 7/7/7/7/4,5x18 3. barbell glute bridge 6x12 + izometria 30s. 60/60/60/60/60/60 60/60/60/60/60/60 57,5/57,5/57,5/57,5/57,5/57,5 55/55/55/55/55/55 4. RDL 4x10+1x15 (r.30x10 40x10) 55/57,5/60/60/40 (r.30x10 40x10) 55/55/57,5/57,5/40 (r.30x10 40x10) 55/55/55/55/40 (r.30x10 40x10) 50/50/55/55/40 5. Chodznie z gumą na boki 3xmax [...]

[...] 4x 10 -martwy 10,9,8,7 tricpes: -wyciag (waski uchwyt) 10,9,8,7 -hantlki za glowe (lokies blisko glowy) 10.9.8.7 -hantelki (opieranie o laske), max wyprost reki w tyl 4x10 -pompki, opierajac sie tylem 4x 30 Barki: -sztanga zza glowy 10.9.8.7 - prostowanie ramion z hantelkami siedzac 10.9.8.7 -arnoldki 10.9.8.7 -podciaganie sztangi do brody [...]

[...] na drążku do klatki 4x12-10-8-8 daj 4x max 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie 4x12-10-8-8 ok 3.martwy ciąg ze sztangą 4x 12-10-8-8 ok 4.Szrugsy ze sztangą 4x10 ok BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12-10-8-8 ok 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4x10 ok daj jeszcze cos na przedramiona DZIEŃ 2 środa [...]

wtorek-plecki 1.przyciąganie wąsko górny wyciąg do mostka--4x10x50 2.wiosłowanie jednorącz w pochyleniu tułowia -hantla--14x40/12x47/2x8x52 3.podciąganie na drążku z pomocą --podchwyt --4x10 4.przyciąganie stacji w bramie--14x65/12x70/2x10x75na stronę 5.siedząc -dolny wyciąg -przyciąganie na szerokość barków chwyt neutralny -3x10x75 .biceps [...]

DT WTOREK 15-11-2016 1. Deadlift 4x10 tempo 3010 75' ramping 50/55/60/65 45/50/55/60 2. Barbell Row 4x10 tempo 3010 75' ramping 25/30/35/40 25/30/35/40x7 3. Hip Thrust 4x15 tempo 3010 75' ramping - 70/75x13/75x10/75x10 - coś mnie niemoc ogarnęła @@-) 75/75x14/75x14 - miało być zwiększanie ciężaru, ale przeoczyłam tę informację, bo tak się [...]

31.12.2018 PUSH Wyciskanie leżąc 4x8 na 77 kg Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 22 kg x 12, 26x10, 30x6, 30x7 Wyciskanie żołnierskie 4x8 na 47 kg Unoszenie 4x10 8 kg Pompki na poręczach 7 kg x 12, 12 kg x 10 x 3 przysiad 4x8 na 82 kg Wykroki z hantlami 12 kg x 15, 16 kg x 12, 18 kg x 10 Allahy do 59x15 Dieta 4000 kcal.

[...] 50 kg x 8 Wioslowanie sztanga szeroko z zatrzymaniem 15 kg x 15, 17 kg x 12, 20 kg x 10, 20 kg x 10 Odwrotne rozpietki 5 lbs 2x20, 2x15 Uginanie na modlitewniku 27 kg x 12, 30 kg x 10, 32 kg x 10, 32 kg x 8 +2 z pomocą Uginanie leżąc na wyciągu 31 kg 4 x 12 Szrugsy z zatrzymaniem 6 sek 20 kg 4x10 Wspiecia stojąc do 80 kg x 15 Dieta 4000 kcal.